Laufen: "Immunsystem kann akut und langfristig trainiert werden" doch Vorsicht vor dem "Open Window-Effekt"

Sport im Allgemeinen und Laufen im besonderen Laufen hat viele Vorteile: Es macht glücklich, verschafft Erfolgserlebnisse, man schläft besser, man nimmt ab … und es stärkt das Immunsystem. Aber Vorsicht! Unmittelbar nach einem intensiven Training kann das Immunsystem durch die Belastung auch geschwächt sein und die Anfälligkeit für Infekte kann dadurch sogar steigen!

Produktion der Killerzellen sinkt

Man spricht hier vom sogenannten "Open Window-Effekt", so als würde man das Immunsystem für einen kurzen Moment für Gefährdungen "öffnen". Die TU Freiburg mahnt zur Vorsicht: "Ganz wichtig: beachtet den Open Window Effekt! Eine (meist höhere) körperliche Belastung (Training) senkt temporär die immunologische Körperabwehr. In dieser Phase ist der Körper bzw. das Immunsystem besonders anfällig." Das liegt an der erhöhten Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol. Dadurch sinkt die Produktion der Killerzellen unter das Ausgangsniveau und den Viren wird kurzfristig ein "Fenster" geöffnet. Ein wichtiger Hinweis in Zeiten der Corona-Pandemie!

Dennoch ist es sehr wichtig, das Immunsystem fit zu halten. Das gilt natürlich für jeden, aber besonders für Ältere und Risikopatienten. Neben der richtigen Ernährung (Tipps gibt es HIER) ist und bleibt Sport - und für Fans des Nordhessencups - natürlich Laufen, das Mittel der Wahl. Aber wie viel? Und wie oft?

Wichtig ist der uralte Rat: Maßhalten! 

"Nichts tun ist genauso problematisch wie zu viel tun" erklärt Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln in der Sportschau. Ruhiges Ausdauertraining ist nach Aussage des Experten derzeit angeraten. Damit kann man das Immunsystem sogar akut verbessern, so der Experte. Aber im Vordergrund stehen dabei die langfristigen Effekte: "Wenn ich jetzt beginne, mein Immunsystem vorzubereiten, profitiere ich im Sommer oder im nächsten Herbst davon!" Klassischer Ausdauersport wie Laufen, Walken oder Radfahren sind gut und auch trotz Kontaktsperre möglich. Grundsätzlich empfiehlt Froböse vier bis fünf Übungseinheiten mit einer Dauer von jeweils ca. 30 bis 45 Minuten.

 Was ist ein angemessenes Training?

Woran erkennt man eine angemessene Belastung? Hier gibt es eine einfache Empfehlung: Man trainiert angemessen, wenn man sich als Freizeitsportler beim Laufen noch problemlos mit dem Trainingspartner unterhalten kann bzw. könnte. Ideal ist natürlich ein Laufpartner, mit dem Ihr zusammenwohnt. Ansonsten ist alleine zu laufen am sichersten.

Und auch für trainierte Läufer gilt: Da zurzeit ohnehin keine Wettkämpfe anstehen, könnt ihr das Training ohne schlechtes Gewissen etwas herunterfahren und stattdessen an eurer Grundlagenausdauer arbeiten. Auch hier gilt es natürlich auf jeden Fall auf den nötigen Abstand zu achten - und macht bewusst einen großen Bogen, wenn ihr Menschen passiert.

Quellen:
www.sportschau.de
tu-freiberg.de
www.fitforfun.de
www.runnersworld.de

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