Tipps, Tricks und Links zum Thema: Läuferknie



Tennis-Arm, Golfer-Ellenbogen, Boxer-Nase … jede Sportart hat ihre Schattenseiten :-)

Beim Laufen sind es oft die Kniee - kein Wunder, denn sie sind beim Laufen natürlich sehr starken Kräften ausgesetzt. Das macht sie für “Überlastungsschäden” anfällig. Die Probleme sind jedoch schwierig einzukreisen, denn die Ursachen für das “Läuferknie” sind vielfältig: Neben individuellen (Lauf-)Fehlern kann es auch an der Anatomie der Laufenden liegen: zum Beispiel an X- oder O-Beinen, am Spreizfuß oder Hohlfuß oder auch an einer Beinlängendifferenz.

Nachhaltige Hilfe

Was ist bei Schmerzen zu tun? Natürlich gibt es viele “Tipps und Tricks” - siehe unten, wir haben ein paar Links für Euch gesammelt - die helfen oft auch bei akuten Schmerzen. Aber entscheidend ist natürlich eine nachhaltige Behandlung. Hier sollte auf jeden Fall ein guter Orthopäde kontaktiert werden. Eine wirksame Therapie ergibt sich aus einer fundierten Diagnose.

“Vorbeugen ist besser als heilen” ...

… lautet ein bekanntes Sprichwort des Arztes Christoph Wilhelm Hufeland (1762-1836). Also: Nicht erst etwas tun, wenn der Schmerz schon da ist - agieren ist besser als reagieren. Mit den richtigen vorbeugenden Maßnahmen können Probleme mit dem Knie oft vermieden werden.

Laufschuhe: Zur wirkungsvollen Prävention gehört nach Ansicht fast aller Experten die Wahl der richtigen Laufschuhe. Entscheidend sind dabei nicht der modische Look, die Marke oder der Preis - wichtig ist vor allem die Passform. Mit guten Schuhen und gegebenenfalls den passenden Einlagen können sogar kleinere anatomische Fehlstellungen ausgeglichen und somit Knieproblemen vorgebeugt werden. Setzt beim Kauf von Laufschuhen vor allem auf eine professionelle Beratung! Manche Experten empfehlen Laufschuhe maximal 500 bis 1000 Kilometer zu nutzen. Das hängt natürlich stark vom Schuh selbst ab, aber auch von der Statur der Laufenden. Achtung: Ist die Sohle zu stark abgenutzt, drohen Fehlbelastungen der Gelenke.

Training: Um richtig fit zu sein, ist nicht nicht nur ein spezielles Lauftraining wichtig. Wichtig ist, alle Muskeln, Sehnen und Bänder, die beim Laufen beteiligt sind, regelmäßig zu kräftigen und zu dehnen.

Laufanfänger aufgepasst! Die Intensität des Trainings sollte man nicht zu schnell steigern. Das kann dazu führen, dass die Kniegelenke zu stark überlastet werden.

Faszien: Es gibt etliche Voraussetzungen für eine einwandfreie Motorik. Elastische, funktionstüchtige Faszien gehören dazu. Ausreichende Bewegung verhindert, dass die Gewebestrukturen verhärten und verkleben; gut ist die Faszien durch regelmäßiges und spezifisches Training zu stimulieren. Unten haben wir ein paar Links für Euch gesammelt - da gibt es auch was zu den faszinierenden Faszien. (Wichtig ist neben anderem: Zu viel Stress vermeiden!)

Stilfragen: Mit dem richtigen Laufstil könnt ihr die Kniegelenke entlasten. Ein Beispiel aus den Tiefen des Internet: Habt ihr schon mal vom “Hüftläufer” gehört? Was hat es damit auf sich? Man läuft dabei so, dass durch eine kontrollierte Hüftstreckung die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß einen wesentlichen Teil der Kräfte absorbieren. Damit sollen die Knie entlastet werden.

Üben, üben, üben (5 Beispiele)

Im Netz findet man einige Übungen, die Kniebeschwerden vorbeugen sollen - hier sind ein paar Beispiele:
  • Stellt euch gerade hin. Dann ein Bein anheben und 30 (!) Sekunden so stehen bleiben. Natürlich ohne sich festzuhalten. Wagemutige schließen die Augen oder wählen einen “instabilen Untergrund” zum Beispiel ein Handtuch. 
  • Auch diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Dazu macht ihr einfach langsame Ausfallschritte - nach vorne, hinten und auch seitlich
  • Auch einfaches Hüftkreisen sowie Kreisen der Kniegelenke sind gut, um die Gelenke zu mobilisieren
  • Legt euch auf den Rücken. Verbindet die Knöchel mit einem elastischen Band. Beine gestreckt halten. Ein Bein so weit wie möglich nach oben heben, das andere am Boden lassen.
  • Setzt euch auf einen Stuhl und klemmt ein Buch zwischen die Füße. Jetzt die Beine mit dem Buch fünf Sekunden lang hoch strecken. 

Weiterführende Links:

Zum Thema “Läufer-Knie” findet man im Internet viele Quellen. Wir haben ein paar für Euch zusammengetragen:

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