7 kurze Tipps für Läuferinnen und Läufer im Sommer 2026: Sicher trainieren bei großer Hitze – und im Zweifel auch mal pausieren

Der Sommer 2026 stellt viele Läuferinnen und Läufer vor besondere Herausforderungen: Große Hitze belastet den Körper deutlich stärker als gewöhnliches Laufwetter. Wer trainieren will, sollte deshalb klug statt hart laufen – und bei extremer Hitze kann Aussetzen die beste Wahl sein. Hier sind sieben wichtige Empfehlungen für das Laufen bei Hitze sowie fünf weiterführende Links zum Thema.

Tempo reduzieren – Belastung anpassen
Bei hohen Temperaturen steigt die körperliche Belastung automatisch. Derselbe Lauf fühlt sich oft deutlich anstrengender an als bei kühleren Bedingungen. Orientiere dich deshalb eher am Körpergefühl als an deiner gewohnten Pace.

Kühlere Tageszeiten nutzen
Die frühen Morgenstunden sind meist die beste Zeit für längere Läufe. Die Mittagshitze sollte möglichst gemieden werden. Auch am Abend kann es noch lange sehr warm sein, weil sich Wege und Gebäude aufgeheizt haben.

Hitze ernst nehmen
Große Hitze ist kein Trainingsreiz, den man mit Gewalt „wegtrainieren“ sollte. Bei extremer Wärme ist ein lockerer Lauf oder eine verkürzte Einheit oft sinnvoller als intensives Training. Und manchmal ist die beste Entscheidung, ganz auszusetzen. Eine ausgelassene Einheit ist kein Problem – die Gesundheit geht vor.

Ausreichend und bedarfsgerecht trinken
Wer länger unterwegs ist oder stark schwitzt, sollte rechtzeitig und regelmäßig trinken. Eine feste Trinkmenge für alle gibt es nicht, denn der Bedarf hängt von Körpergröße, Tempo, Wetter und Schweißverlust ab. Entscheidend ist, den Flüssigkeitsverlust angemessen auszugleichen.

Körper kühlen und Sonne meiden
Leichte, luftige Kleidung, eine Kopfbedeckung und möglichst schattige Strecken helfen, die Belastung zu reduzieren. Wasser über Kopf, Nacken und Arme zu geben kann zusätzlich angenehm sein und zur Kühlung beitragen.

Warnsignale sofort beachten
Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, ungewöhnliche Schwäche oder Orientierungsschwierigkeiten sind ernstzunehmende Warnzeichen. In solchen Fällen sollte das Training sofort beendet, der Körper abgekühlt und bei starken Beschwerden Hilfe geholt werden.

Regeneration nicht unterschätzen
Nach Läufen bei großer Hitze braucht der Körper oft länger zur Erholung. Ausreichender Schlaf, Flüssigkeit und eine ausgewogene Ernährung helfen dabei, die Belastung auszugleichen.

Fazit:
Bei großer Hitze zählt nicht, wer am härtesten trainiert, sondern wer vernünftig mit den Bedingungen umgeht. Laufen soll Freude machen und langfristig gesund halten. Ein langsamerer Lauf, eine kürzere Strecke oder auch einmal eine Pause sind keine Niederlage, sondern ein Zeichen dafür, dass man den eigenen Körper ernst nimmt. Wer bei Hitze klug handelt, schafft die Grundlage dafür, auch später wieder mit Freude und Sicherheit unterwegs zu sein.

Bleibt gesund – und kommt gut durch den heißen Sommer!

Fünf wichtige Links zum Thema Hitze und Sport

WHO: Heat and health
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/climate-change-heat-and-health

Grundlagen zu gesundheitlichen Risiken durch Hitze.

WHO Europe: Keep cool in the heat
https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/keepcool-in-the-heat

Praktische Empfehlungen zum Umgang mit großer Hitze.

Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP)
https://www.dgsp.de

Informationen zu Sport und Gesundheit.

American College of Sports Medicine (ACSM)
https://www.acsm.org

Wissenschaftliche Empfehlungen zu körperlicher Belastung bei Hitze.

Deutscher Wetterdienst (DWD): Gesundheitswetter
https://www.dwd.de/DE/leistungen/gesundheitswetter/gesundheitswetter.html

Aktuelle Informationen zur Hitzebelastung.